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原标题：中国脑健康日丨贤人大脑吃出来--如何通过饮食保护大脑

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大脑是东说念主体最迫切的器官之一，是东说念主体的神经核心，考究咱们的牵记、情谊、言语、学习、绽放等生理和情势功能。多种养分要素在核心神经系统结构和功能中阐述着迫切作用，如参与神经细胞或髓鞘的组成、神经递质合成、与见地流程密切关系的新突触的产生或新卵白的合成等。本文将简便先容如何通过科学的饮食来保护大脑。

一、大脑需要哪些养分物资？

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1.碳水化合物（葡萄糖）

大脑约占东说念主体质料3~4%，但滥用的能量约占全身能量滥用的20%~30%。含碳水化合物的食物不错提供充足的葡萄糖，看护平方血糖水平，从而可为大脑提供充足的能量，来保握大脑平方启动。

2.脂肪

图说：苏炳添 资料图 新民晚报记者 李铭珅 摄

2017年4月11日，安徽省六安市纪律检查委员会其官网发布消息，称经六安市委批准，市纪委对市民政局原调研员段维平（已退休）严重违纪问题进行立案审查。

苏炳添在社交媒体发文如下：“大家好，很抱歉今天要在这里遗憾地向大家宣布：由于身体原因，我已经决定不参加即将开始的世锦赛和亚运会田径项目选拔赛，并提前结束2023赛季。

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脂肪占大脑质料的60%，是形成神经细胞膜和髓鞘的物资基础。其中不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，举例DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亚麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑的发育和功能有着迫切作用，ω-3脂肪酸也对改善儿童留神力和擢升学习后果也至关迫切。此外，脑磷脂群（包含脑磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰丝氨酸、神经鞘磷脂、卵磷脂)，行为大脑结构的基本组成要素，神经元滋长的必需物资之一，对促进大脑发育、增进能力阐述着迫切作用。

3.抗氧化养分要素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)

神经元细胞中多不饱和脂肪酸含量高，容易受到氧化挫伤，具有高氧滥用和氧化驻防弱的特征，而抗氧化养分要素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)可阐述抗氧化作用，可保护大脑细胞免受解放基氧化应激的挫伤，保护伞经组织。

4.B族维生素

B族维生素可有用改善心理和精神阐扬，增强压力耐受性。这一类维生素共同影响牵记功能并回击与年纪关系的见地进击，在合成与心理调遣关系的激素中阐述迫切作用，有助于保握积极的心态，增强能量并擢升留神力，同期亦然行为酶的扶植因子参与基因抒发。

维生素B1（硫胺素）匡助脑细胞诓骗葡萄糖。维生素B2（核黄素）可放松解放基引起的氧化应激响应，建设线粒体功能进击。维生素B6可促进脑细胞的滋长和发育,增强牵记力和念念维能力,有助于改善睡觉质料。维生素B12是合成神经鞘磷脂的必需要素,神经鞘磷脂是神经纤维保护髓鞘的主要要素,不详擢升神经传导速率，还可促进神经细胞的滋长和建设,看护经元的平方功能。叶酸参与DNA甲基化和神经递质的合成和调遣。泛酸不错养分神经，增浩瀚脑功能。

5.胆碱

胆碱是卵磷脂的组成要素和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、擢升牵记能力、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜组成等必弗成少的养分素。多项科学商议指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、牵记力强弱密切关系。弥远短缺胆碱，可形成学习能力、牵记能力的下落。

6.类胡萝卜素

健康的老年东说念主大脑中含有丰富的类胡萝卜素，大部分为叶黄素。叶黄素和其他类胡萝卜素不错缩短氧化应激和炎症水平，还能缩短阿尔茨海默病（AD）发病风险，叶黄素不仅不错通过血脑樊篱，还对看护大脑功能有非凡作用；饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的东说念主，见地能力下落较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，AD风险较低。

二、哪些食物可增浩瀚脑功能？

合理的膳食结构和饮食俗例对大脑的健康有着迫切的作用，在享受好意思食的同期，咱们应学会真贵科学的搭配食物来柔润咱们的大脑，从而增浩瀚脑功能，看护脑健康。

 1.鱼类

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鱼类是ω-3必需脂肪酸的主要膳食开端，DHA含量高的常见鱼类包括金枪鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、白带鱼、鲳鱼、花鲫鱼、鳝鱼、秋刀鱼等。此外，它是形成促进心理的神经递质如血清素和多巴胺所需的卵白质的优质开端，亦然维生素B12的迫切开端。

 2.鸡蛋

鸡蛋中含有卵白质，维生素B12，胆碱等要素。全蛋是胆碱相等丰富的食物开端，胆碱行为乙酰胆碱的前体，在牵记和学习中阐述迫切作用，弥散的乙酰胆碱关于牵记力的擢升以及跟着年纪的增长需要的敏捷和专注的念念维至关迫切。

3.浆果

各式浆果如蓝莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含维生素C、维生素E、黄酮类化合物等，该类要素行为有用的抗氧化剂，不错保护脑细胞免受氧化挫伤。商议标明，黄酮类化合物不错改善许多见地功能，包括牵记，学习和决议，还不错防患与年纪关系的神经衰落并防患老年稚子症。

4.深色蔬菜

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为了保护见地能力、缩短阿尔茨海默病风险，平时可要留神多吃点深色果蔬，羽衣甘蓝、蒲公英嫩叶、芥菜、簇新欧芹、菠菜、莴苣等等。这些王人是叶黄素含量比拟高的自然食物。羽衣甘蓝含有丰富的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素，黄酮类和多酚类，亦然维生素C和B族维生素的优质开端，尤其是叶酸，亦然看护大脑健康的优质食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有丰富的胡萝卜素和维生素E，具有护目明目，抗虚弱，增强牵记力的作用。

 5.坚果类

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核桃是ALA（α-亚麻酸）的最好食物开端之一，商议发现，吃核桃不错改善响适时代，故意于学习和牵记。葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁、维生素E，不错保握大脑的念念维敏捷，增强牵记力，防患贫血。花生含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，是神经系统所需的迫切物资，不详降速大脑功能的零落，有助于堤防脑血栓的形成。

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   6.海洋蔬菜

海洋蔬菜富含碘等矿物元素，有些亦然维生素B12的细腻开端，对大脑和神经健康至关迫切，如紫菜富含维生素B12等。此外，海洋蔬菜亦然酪氨酸的细腻开端，其行为大脑中多巴胺的前体氨基酸，对看护大脑功能阐述迫切作用。

7.黑巧克力

巧克力是色氨酸的迫切开端，色氨酸是血清素(5-羟色胺)的前体氨基酸，可促进大脑可塑性，匡助蔓延脑细胞寿命。巧克力中的黄酮类化合物可刺激大脑的血液流动，匡助改善牵记，擢升留神力和惩办问题的能力。

关于大脑健康来说，除了咱们上头提到的养分素和食物外，还有好多迫切的养分要素，如卵白质，这些要素王人包含在各式食物中。莫得任何一种自然食物不错得志东说念主体所需的能量及一起养分素，不同类别食物中含有的养分素过头他养分要素的种类和数目不同，是以咱们在日常生涯中，需要超过留神均衡膳食，食物各样，合理搭配，才能保证包括大脑等东说念主体器官和功能平方高效运转。

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作家：

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审核：

方海琴 国度食物安全风险评估中心养分一室 商议员皇冠足球 赔 率